お尻まわりのストレッチを続けるときの時間と動かし方

SECTION 01

はじめに: お尻まわりのストレッチをなぜ続けるのか

はじめに: お尻まわりのストレッチをなぜ続けるのか

お尻まわりを動かすセルフストレッチを始めたいと考えたとき、どの手順で、どのくらいの時間取り組めばよいのか迷う方もいるでしょう。この記事では、Dr.ストレッチの公式サイトで紹介されているお尻の筋肉、大殿筋のストレッチの手順をもとに、取り組むときに意識したい基本をまとめます。

紹介する手順と数字は、公式サイトに載っている内容をそのまま整理したものです。自分で行うストレッチとして、無理のない範囲で取り組むことを前提にしています。

公式サイトでは、大殿筋について、お尻の筋肉の一つで、ヒトの直立歩行をサポートしていると説明されています。この記事では、その大殿筋を動かす手順を、仰向け、うつ伏せ、椅子に座った姿勢など、姿勢ごとに分けて紹介します。

大殿筋の手順は、公式サイトで4つのページに分けて紹介されています。全部を一度に試す必要はなく、取り組みやすい姿勢のものを1つ選んで始めることもできます。

SECTION 02

ストレッチを始める前に：姿勢と呼吸の意識

最初に意識したい姿勢と呼吸の基本ポイント

公式サイトで紹介されている大殿筋のストレッチには、仰向けになるもの、うつ伏せになるもの、椅子に座るもの、両ひざを曲げて床に座るものがあります。どの姿勢で行うかによって、準備する場所も変わります。

床で行う手順を選ぶ場合は、横になっても体が痛くない場所を選び、周りに物がない広さを確保しておくと、落ち着いて取り組めます。椅子を使う手順を選ぶ場合は、座ったときに安定する椅子を選びます。

呼吸は止めずに、自分のペースで続けることを意識しておきます。始める前に一度ゆっくり息を吐き、体の力を抜いてから姿勢を作ると、手順に集中しやすくなります。

どの手順も、公式サイトでは「ストレッチのやり方」として、1から順に番号をつけて書かれています。始める前に一度通して読み、最後の手順までの流れをつかんでおくと、途中で迷わずに進められます。

SECTION 03

動かし方・範囲：無理をせず反動をつけない動作を選ぶ

動かし方・範囲：反動をつけず無理のない範囲で

動かすときは、反動をつけずに、無理のない範囲で行うことが基本とされています。勢いをつけて大きく動かすよりも、ゆっくりと形を作り、その形を保つことを意識すると、手順どおりに取り組みやすくなります。

公式サイトの手順には、無理をしないための注意も書かれています。うつ伏せで行う大殿筋のストレッチでは、硬い人はひざを曲げて行うと案内されています。両ひざを曲げて行う大殿筋と胸椎のストレッチでは、脊柱への負担が大きいので、無理のない範囲で行うよう書かれています。

伸ばしている部分にきつさを感じたら、それ以上は動かさずに止めます。形が崩れてきたと感じたときも、いったん元の姿勢に戻ってから、もう一度ゆっくり形を作り直します。

無理のない範囲とは、違和感や痛みを感じる手前で止めておき、その位置をキープしながら呼吸を続ける状態を指します。自分にとって“ちょうど良い”と感じる強さで行い、周囲の広さや姿勢が崩れないことも確認ポイントです。

SECTION 04

時間と回数：1回あたりのキープとセット数の目安

ストレッチの時間と回数：公式ページに基づく目安

公式サイトで紹介されている大殿筋のストレッチは、手順ごとにキープする秒数と回数が決められています。仰向けで行う大殿筋ストレッチ①は、10秒キープを互いに10回繰り返す手順です。うつ伏せで行う大殿筋ストレッチ②は、10秒キープを左右交互に2〜3回繰り返す手順です。

椅子に座って行う臀部と広背筋のストレッチは、10秒キープを互いに2〜3回繰り返します。両ひざを曲げて行う大殿筋と胸椎のストレッチは、5秒キープを互いに5回ずつ行う手順です。

このように、秒数と回数はストレッチによって違います。この記事では、それぞれの手順に書かれている数字をそのまま紹介しています。まずは手順どおりに試し、きつさを感じたときは数字にこだわらず、無理をしないことを優先します。

お尻に近い股関節のストレッチは、10秒キープを左右2セット行う手順として紹介されています。同じお尻まわりでも、選ぶ手順によって数字が違う点を押さえておきます。

回数の書き方にも違いがあります。公式サイトでは、手順ごとに「互いに10回」「左右交互に2〜3回」「互いに5回ずつ」のように書き分けられているので、行う前に確かめておきます。

SECTION 05

基礎ステップ：お尻まわりセルフストレッチの一例

基礎ステップ：セルフで取り組むお尻まわりストレッチ例

仰向けで行う大殿筋ストレッチ①の手順は次のとおりです。まず、仰向けになります。次に、右足を左足のひざの上にのせます。そのまま、左足をお腹につけるように腕で引き寄せます。この状態を10秒キープし、これを互いに10回繰り返します。

うつ伏せで行う大殿筋ストレッチ②の手順は次のとおりです。まず、うつ伏せになります。その状態で、右足をお腹の左側につくように折り曲げます。硬い人はひざを曲げて行います。この状態を10秒キープし、これを左右交互に2〜3回繰り返します。

どちらも、右足で行ったら、反対側も同じ手順で行います。慣れるまでは、手順を一つずつ声に出して確かめながら進めると、順番を間違えずに取り組めます。

両ひざを曲げて行う大殿筋と胸椎のストレッチの手順は次のとおりです。両ひざを90°にして、卍の形をつくります。その状態で正面に手をつき、手のひら一つ分横にずらします。左手の下に手を入れ、曲げている前の足と同じ方向に体を倒していきます。この状態を5秒キープし、互いに5回ずつ行います。

公式サイトでは、胸椎について、首のすぐ下からみぞおちの高さまでの、肋骨が付着している脊椎のことと説明されています。この手順には、脊柱への負担が大きいので無理のない範囲で行うよう、注意が書かれています。

SECTION 06

呼吸のタイミング：リラックスしながら続けるコツ

呼吸のタイミングとリズム：ストレッチを安全に続けるために

キープしている10秒の間も、呼吸は止めずに続けます。心の中で数を数えながら行うと、息を止めていないかを自分で確かめやすくなります。

強い痛みを感じたときは、その時点で動きを止めます。数える途中でも、無理に10秒まで続ける必要はありません。

大殿筋と胸椎のストレッチのように5秒キープの手順では、数える時間が短いぶん、動きに気を取られて息を止めやすくなります。形を作る前に一度息を吐いておくと、キープの間も呼吸を続けやすくなります。

大殿筋ストレッチ①のように10回繰り返す手順では、回数を数えることに集中しすぎないよう、1回ごとに呼吸を整えてから次に進みます。

SECTION 07

生活のなかで続けるポイント：無理せず日常に取り入れる

日常動作に自然にストレッチを取り入れる工夫

仕事や家事の合間など、床に横になれない場面では、椅子に座って行う臀部と広背筋のストレッチが公式サイトで紹介されています。まず、椅子に座ります。右足を左足のももの上に乗せ、右腕を左斜め前に伸ばします。必要に応じて、左手で右手首を持って引っ張ります。この状態を10秒キープし、これを互いに2〜3回繰り返します。

公式サイトでは、広背筋について、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がる筋肉で、手前に引き寄せる動きに作用すると説明されています。

初めて試すときは、鏡の前で姿勢を見ながら行うと、手順どおりの形になっているかを自分で確かめられます。床で行う手順では、ヨガマットやタオルを敷くと取り組みやすくなります。続けるときは、毎日同じ時間帯に行うなど、生活の中の決まった場面に組み込むと、手順を忘れにくくなります。

お尻に近い股関節のストレッチは、四つん這いになり、足裏が天井を向くように左足をひねって、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。公式サイトでは、股関節について、骨盤と大腿骨をつなぐ関節で、体重を支える役割があると説明されています。

股関節の前側を伸ばす腸腰筋のストレッチは、左ひざを立て、右手を床について腰を伸ばし、この状態を10秒キープして、左右2セット行う手順です。腸腰筋は、股関節の前から背骨をつなぐ筋肉で、ももやひざを持ち上げる働きがあると説明されています。

椅子に座って行う手順は、家事や仕事の合間にも取り入れやすい姿勢です。床で行う手順と組み合わせて、場所に合わせて選ぶこともできます。

SECTION 08

安全に続けるための注意：違和感や痛みがあった場合

体調の変化には慎重な対応を

ストレッチの途中で強い痛みや違和感があった場合は、無理をせずに中止します。自分で判断しにくい症状があるときは、セルフで判断し続けずに、医療機関に相談することも選択肢に入れておきます。

体調がすぐれない日は、ストレッチを休むことも一つの判断です。続けることそのものを目的にせず、その日の体の様子に合わせて取り組みます。

公式サイトの手順にも、脊柱への負担が大きいものは無理のない範囲で行うよう、注意が書かれています。手順の中に注意書きがある場合は、それを守ることを優先します。

SECTION 09

ストレッチと資格制度：セルフでできる範囲と法的注意点

セルフストレッチと制度上の範囲の確認

この記事で紹介しているのは、自分自身の体に対して行うセルフストレッチの手順です。ほかの人の体に対して行うことや、仕事として提供することは、この記事の範囲に含めていません。

そうした場面について知りたいときは、公的な機関が出している案内を確かめることになります。

公式サイトの手順は、自宅などで自分で行うセルフストレッチとして紹介されています。

SECTION 10

ウェブ発信と表現上の注意点：正確な情報提供の必要性

ウェブでの表現と情報発信で配慮すべきこと

この記事では、公式サイトに載っている手順と説明の範囲で内容をまとめ、体の状態についての言い切りや、結果を約束する書き方はしていません。

手順を家族や知人に伝えるときも、公式サイトの紹介ページをそのまま見てもらうと、書かれている内容を正確に共有できます。

この記事で紹介する手順と数字は、公式サイトの各ストレッチのページに書かれているとおりです。

SECTION 11

Dr.ストレッチ公式事業ページのご案内

公式ページで専門情報を確認する重要性

Dr.ストレッチの公式サイトには、セルフストレッチの紹介ページがあります。ストレッチごとに「ストレッチのやり方」「筋肉の説明」「こんな悩みにおすすめ」がまとめられているので、手順を確かめたいときは、このページを見るのが確実です。

大殿筋のストレッチは、大殿筋ストレッチ①、大殿筋ストレッチ②、臀部と広背筋のストレッチ、大殿筋と胸椎のストレッチとして、それぞれ別のページで紹介されています。

お尻の近くにある太ももの裏、ハムストリングスのストレッチも紹介されています。仰向けになり、左足の裏が天井に向くように足をまっすぐ伸ばし、手でももの裏側を支えながら、この状態を10秒キープし、互いに2〜3回繰り返す手順です。ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、股関節を伸ばす動きとひざを曲げる動きの役割があると説明されています。

タオルを使う、ハムストリングスと股関節のストレッチも紹介されています。タオルを用意して仰向けになり、タオルを右足の裏に引っかけてひざを伸ばし、足を体に引き寄せて、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。

SECTION 12

まとめ：セルフケアを安心して続けるために

前向きな心構えでセルフストレッチを継続

お尻まわりを動かしたいときは、公式サイトで紹介されている大殿筋のストレッチの手順から、自分が取り組みやすい姿勢のものを選ぶことができます。仰向け、うつ伏せ、椅子に座った姿勢など、場所や時間に合わせて選べます。

秒数と回数は手順ごとに決められているので、それぞれの手順に書かれている数字どおりに行います。反動をつけずに無理のない範囲で行い、呼吸を止めないことを意識します。強い痛みや違和感があれば中止し、自分で判断しにくいときは医療機関への相談も選択肢に入れます。

秒数と回数を覚えにくい場合は、選んだ手順の数字をメモに書き出しておくと、手順どおりに続けやすくなります。

FAQ

よくある質問