運動前のセルフストレッチを続けるための時間と確認点

SECTION 01

運動前セルフストレッチの基本的な目的と意義

運動前セルフストレッチの基本的な目的と意義

運動の前にセルフストレッチを取り入れたいと考えたとき、どの部位を、どの手順で動かせばよいのか迷う方もいるでしょう。この記事では、Dr.ストレッチの公式サイトで紹介されているセルフストレッチの中から、運動の前に取り入れやすい手順を選んでまとめます。

紹介する手順と数字は、公式サイトに載っている内容をそのまま整理したものです。自分で行うストレッチとして、無理のない範囲で取り組むことを前提にしています。

運動の前は、着替えや移動で時間が限られることもあります。そのため、この記事では、手順が短く、覚えやすいものを中心に取り上げ、組み合わせ方の考え方もあわせて紹介します。

SECTION 02

ストレッチ前の準備と安全のためのセルフチェックポイント

ストレッチ前の準備と安全のためのセルフチェックポイント

公式サイトの手順には、四つん這いになるもの、仰向けになるもの、正座から始めるもの、ひざを立てるものがあります。運動の前に行う場合も、床に手やひざをついても痛くない場所を選び、周りに物がない広さを確保しておくと、落ち着いて取り組めます。

太ももの裏のハムストリングスのストレッチではタオルを使うため、運動に持っていく荷物の中にタオルを一枚入れておくと、その場ですぐに手順を始められます。屋外で行う場合は、下に敷けるマットがあると、四つん這いや仰向けの手順にも取り組みやすくなります。

体調がすぐれない日や、どこかに強い痛みがある日は、無理にストレッチを行わず、休むことも選択肢に入れておきます。始める前に、その日の体の様子を自分で確かめておくと安心です。

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチは、腕立て伏せの姿勢から始まります。腕で体を支える時間があるため、手をついても滑らない場所を選んでおくと取り組みやすくなります。

SECTION 03

運動前セルフストレッチの一般的な時間・頻度の目安

セルフストレッチ実施時の時間と頻度の基準とは

公式サイトで紹介されているセルフストレッチの手順には、「この状態を10秒キープ」「左右2セット行います」と書かれているものが多くあります。この記事で扱う時間と回数も、この公式の手順に書かれている数字をそのまま使っています。

どのくらいの頻度で行うかについては、公式の手順には書かれていません。そのため、この記事でも頻度は決めつけず、運動の予定に合わせて、自分が続けやすいタイミングを選ぶことをすすめています。

秒数と回数は手順ごとに書かれていて、10秒キープを左右2セット行うもの、10秒キープを互いに2〜3回繰り返すものなどがあります。いくつかを組み合わせる場合も、それぞれの手順を順番に行えば、全体の流れを把握しやすくなります。きつさを感じたときは、数字にこだわらず、無理をしないことを優先します。

秒数と回数は、ストレッチによって違うものもあります。たとえば、ふくらはぎのストレッチや椅子に座って行う臀部と広背筋のストレッチは、10秒キープを互いに2〜3回繰り返す手順です。行う前に、それぞれの手順に書かれている数字を確かめておきます。

SECTION 04

ストレッチの具体例と部位ごとのバリエーション

部位ごとに行うストレッチの代表例と注意ポイント

股関節のストレッチは、四つん這いになり、足裏が天井を向くように左足をひねって、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。公式サイトでは、股関節について、骨盤と大腿骨をつなぐ関節で、体重を支える役割があると説明されています。

腸腰筋のストレッチは、左ひざを立て、右手を床について腰を伸ばし、この状態を10秒キープして、左右2セット行う手順です。腸腰筋は、股関節の前から背骨をつなぐ筋肉で、ももやひざを持ち上げる働きがあると説明されています。

太ももの裏のハムストリングスのストレッチは、タオルを用意して仰向けになり、タオルを右足の裏に引っかけてひざを伸ばし、足を体に引き寄せて、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、股関節を伸ばす動きとひざを曲げる動きの役割があると説明されています。

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋のストレッチは、うつ伏せになり、腕立て伏せの状態で腕を伸ばして腰を持ち上げ、その状態で左足を右足のかかとの上に置いて、10秒キープし、これを互いに2〜3回繰り返す手順です。公式サイトでは、腓腹筋とヒラメ筋について、ふくらはぎの内側と外側にある筋肉で、走りやジャンプに使う、蹴り動作の原動力と説明されています。

SECTION 05

ストレッチを継続しやすくするための実践ポイント

無理なくストレッチを続けるための実践アドバイス

初めて試すときは、鏡の前で姿勢を見ながら行うと、手順どおりの形になっているかを自分で確かめられます。手順を一つずつ声に出して確かめながら進めると、順番を間違えずに取り組めます。

運動に出かける前の決まった時間に行うなど、予定の中に組み込んでおくと、手順を忘れにくくなります。取り組む手順を二つか三つに絞り、同じ順番で行うようにすると、準備の流れとして定着しやすくなります。

公式の紹介ページでは、それぞれのストレッチが「ストレッチのやり方」「筋肉の説明」「こんな悩みにおすすめ」という順で書かれています。読む順番を決めておくと、新しい手順を加えるときも覚えやすくなります。

よく行う手順を二つか三つ決め、その秒数と回数をメモに書き出しておくと、運動の前に見返しながら取り組めます。

SECTION 06

ストレッチ実施時に注意するべき症状やリスク

ストレッチ実施時に気をつけたい症状とリスク判断

ストレッチの途中で強い痛みや違和感があった場合は、無理をせずに中止します。明確な症状や強い痛みがあるときは、自分で判断し続けずに、医療機関などへ相談することも選択肢に入れておきます。

動かすときは、反動をつけずに、無理のない範囲で行うことが基本とされています。運動前で気持ちが急いでいるときほど、勢いをつけずに、ゆっくりと形を作ることを意識します。

キープしている10秒の間も、呼吸は止めずに続けます。心の中で数を数えながら行うと、息を止めていないかを自分で確かめやすくなります。

公式サイトの手順には、注意が書かれているものもあります。たとえば、両ひざを曲げて行う大殿筋と胸椎のストレッチには、脊柱への負担が大きいので無理のない範囲で行うよう書かれています。手順の中に注意書きがある場合は、それを守ることを優先します。

SECTION 07

ストレッチが対象とする範囲と、法令上の禁止事項

セルフストレッチと資格が必要なケアの区別

この記事で紹介しているのは、自分自身の体に対して行うセルフストレッチの手順です。ほかの人の体に対して行うことや、仕事として提供することは、この記事の範囲に含めていません。

チームメイトなど、自分以外の人の体に触れてストレッチを手伝う場面について知りたいときは、公的な機関が出している案内を確かめることになります。この記事の手順は、あくまで自分で行うためのものとして読んでください。

SECTION 08

ストレッチに関し広告・インターネット表現で禁止されている内容

広告・ウェブ上で求められる表現上の注意点

この記事では、公式サイトに載っている手順と説明の範囲で内容をまとめ、体の状態についての言い切りや、結果を約束する書き方はしていません。

手順をチームメイトや家族に伝えるときも、公式サイトの紹介ページをそのまま見てもらうと、書かれている内容を正確に共有できます。自分の言葉で言い換えるよりも、手順が変わってしまう心配がありません。

SECTION 09

Dr.ストレッチの公式セルフ系情報の範囲について

Dr.ストレッチが発信するセルフストレッチ情報の枠組み

Dr.ストレッチの公式サイトのセルフストレッチの紹介ページには、上腕三頭筋、股関節、小胸筋、腸腰筋、ハムストリングスなどのストレッチが載っています。それぞれに「ストレッチのやり方」と「筋肉の説明」がまとめられています。

胸まわりの小胸筋のストレッチは、胸の中心を手で押さえ、腕をひねりながら後ろにそらせて、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。小胸筋は、肩から胸を斜めにつなぐ筋肉で、呼吸の際に肋骨を引き上げたり、肩甲骨を下に引き下げたりする役割があると説明されています。

腕の裏側の上腕三頭筋のストレッチは、正座をして体を前に倒し、床に両ひじをつけ、左腕を背中側に曲げて、この状態を10秒キープし、左右2セット行う手順です。上腕三頭筋は、腕の裏側の筋肉で、ひじを伸ばす役割があると説明されています。

お尻の筋肉である大殿筋のストレッチも紹介されています。仰向けで行う大殿筋ストレッチ①は、右足を左足のひざの上にのせ、そのまま左足をお腹につけるように腕で引き寄せて、10秒キープを互いに10回繰り返す手順です。大殿筋は、お尻の筋肉の一つで、ヒトの直立歩行をサポートしていると説明されています。

椅子に座って行う臀部と広背筋のストレッチは、右足を左足のももの上に乗せ、右腕を左斜め前に伸ばし、必要に応じて左手で右手首を持って引っ張り、10秒キープを互いに2〜3回繰り返す手順です。

SECTION 10

日常生活・スポーツ現場でのセルフストレッチ継続の工夫

毎日の生活やスポーツ現場でのストレッチ継続のヒント

運動前に下半身と上半身の両方を動かしたいときは、股関節や腸腰筋のストレッチと、小胸筋のストレッチを組み合わせる方法があります。どれも「10秒キープ」「左右2セット」の形なので、順番を決めておくと流れを覚えやすくなります。

屋外で行う場合は、四つん這いや仰向けになる手順があるため、下に敷けるタオルやマットがあると取り組みやすくなります。立ったままの時間が長い日も、座れる場所を見つけて、正座から始める上腕三頭筋の手順を選ぶなど、場所に合わせて手順を選べます。

チームで運動する場合も、それぞれが自分のペースで、無理のない範囲で行うことを大切にします。周りと同じ回数にそろえることより、手順どおりの形を保つことを優先します。

公式サイトの「トレーナーについて」のページでは、アスリートチームやモデルなど、多くのプロフェッショナルの体もサポートしていると紹介されています。運動に取り組む方が、専門店のサービスについて知りたいときは、このページも参考になります。

走る運動の前にふくらはぎを動かしたいときは、腓腹筋とヒラメ筋のストレッチを、股関節や腸腰筋の手順と組み合わせて選ぶこともできます。

SECTION 11

まとめ：無理のないセルフストレッチ習慣のための最終チェック

セルフストレッチ実践時の最終セルフチェック項目

運動前のセルフストレッチは、公式サイトで紹介されている手順をそのまま使うと、取り組み方に迷いにくくなります。股関節、腸腰筋、ハムストリングス、小胸筋、上腕三頭筋の手順は、どれも10秒キープを左右2セット行う形で紹介されています。

取り組むときは、反動をつけずに無理のない範囲で行い、呼吸を止めないことを意識します。強い痛みや違和感があれば中止し、明確な症状があるときは医療機関などへの相談も選択肢に入れます。

頻度は公式の手順には書かれていないため、運動の予定に合わせて、自分が続けやすいタイミングを選びます。

手順を覚えにくい場合は、選んだ手順の秒数と回数をメモに書き出しておくと、運動の前に見返しながら取り組めます。

SECTION 12

Dr.ストレッチ公式ページ案内と次のステップへ

Dr.ストレッチ公式情報ページの活用と相談のすすめ

セルフストレッチの方法や継続に不安があるときは、Dr.ストレッチ公式ウェブページや関連資料を参考にすることで、安全な取り組み方や確認ポイントが整理できます。体調面で迷いがある場合は、自分だけで判断せず、医療機関などへ相談することも選択肢に入れます。

手順を確かめたいときは、Dr.ストレッチの公式サイトのセルフストレッチの紹介ページを見るのが確実です。ストレッチごとに「ストレッチのやり方」「筋肉の説明」「こんな悩みにおすすめ」がまとめられています。

ストレッチ専門店のサービスについて知りたいときは、公式サイトの店舗一覧から、近くの店舗のページを確かめることができます。

セルフストレッチの紹介ページでは、上半身から下半身まで、部位ごとに多くの手順が紹介されています。運動の内容に合わせて、動かしたい部位の手順を選ぶときにも役立ちます。

FAQ

よくある質問