スマートフォンを見る時間が長い日のセルフストレッチを続けるための時間と確認点

SECTION 01

画面を見る一日のどの場面を、最初の目印にするか

まずは、思い出しやすい一場面から

スマートフォンを見る時間が長い日でも、最初から「毎日何分」と決める必要はありません。起床後、作業の区切り、就寝前を思い浮かべ、普段の流れの中でストレッチを考えやすい場面を一つ選びます。どの時間帯がよいかを決めるのではなく、自分の一日を振り返るための目印を探す段階です。

例えば起床後なら身支度に移る前、作業の区切りなら次の用事に移る前、就寝前なら画面を見るのを終えた後、と場面を具体的にしてみます。そのとき別の予定が入りやすいか、立ち止まる余地があるかも比べましょう。時間帯の名前だけで選ぶより、実際の行動と結び付けて考えられます。

候補をいくつも残すと、始めるたびに選び直すことになります。まずは今日の予定に当てはめやすい一場面に絞り、合わなければ別の場面を試す、という決め方で十分です。選んだら「その場面になったと、何を見て分かるか」まで考えておくと、次に開始の合図を決めやすくなります。

SECTION 02

区切りが曖昧な日は、何を開始の合図にするか

「作業の区切り」と決めても、画面を見続ける日は区切りが曖昧になりがちです。そこで、これから新しくすることではなく、すでにしている行動を一つ挙げてみます。画面を置く、席を離れる、次の用事のために立つなど、目で確かめられる行動なら、「今が選んだ場面か」を判断しやすくなります。

合図は「しばらくしたら」のような曖昧な言葉より、「画面を置いたとき」のように書き出します。その行動の後に別の用事へ急いで移るなら、開始の合図には選びにくいかもしれません。一日の流れを思い返し、いったん動きを止められる行動かどうかを確認してみましょう。

通知を設定したり、決まった時刻に合わせたりすることを前提にする必要はありません。合図にした行動が起こらない日は、無理に同じ流れを作ろうとせず、その日の別の区切りを考えます。開始のきっかけが決まったら、次はその場で取れる姿勢を見て、選ぶ動きと場所が合っているかを確かめます。

SECTION 03

その場所で無理なく取れる姿勢はどれか

椅子のそばと、床を使える場所を分ける

画面を置く場所が決まったら、そこで実際にどんな姿勢を取れるかを見ます。椅子のそばにいる場面と、床を使える場面では、選べる手順が同じとは限りません。開始の合図だけで動きを決めず、周囲の物や移動の手間も含めて、その場所で手順を追えるかを確認しましょう。

Dr.stretch公式の「股関節ストレッチ」には、四つん這いから始める個別の掲載例があります。これは、その掲載例を読む際に必要な開始姿勢であって、誰もが取るべき姿勢という意味ではありません。床を使うつもりがない場面なら、動きの名前だけを見て、その手順をそのまま選ばないようにします。

たとえば作業の合間に椅子のそばから離れない予定なら、床から始まる例はその場の候補から外して考えられます。反対に床を使える場面でも、開始姿勢を取る前に周りを確かめ、今日はその手順を選ぶか決めましょう。場所と姿勢を分けて考えたら、次は準備する物があるかを見ます。

SECTION 04

道具を用意する動きは、今日の予定に合うか

床を使える場所でも、すぐに始められる動きばかりを想定しないようにします。Dr.stretch公式の「ハムストリングス股関節ストレッチ」の掲載例は、タオルを用意し、仰向けになるところから始まります。ここで見るのは、その例に必要な準備と開始姿勢です。別の動きにもタオルが要るという意味ではありません。

選んだ場面にタオルがあり、仰向けになれる場所もあるか、始める前に一つずつ確認します。作業の区切りには用意できなくても、別の場面なら用意できることもあります。その日の予定と場所に合わなければ、この掲載例を無理に選ぶ必要はありません。準備できる日とできない日を分けて考えましょう。

道具を取りに行くこと自体が予定に合わない日は、開始の合図を決めていても、その例はいったん候補から外せます。逆に準備できる日も、道具があるという理由だけで動きを決めず、掲載された手順を読んでから選びます。用意する物と姿勢を確かめたら、次は動作の順序を見ていきましょう。

SECTION 05

胸まわりの掲載例では、どの順番を確認するか

手の位置を読んでから、腕の動きへ

準備できる動きを選んだ後は、見出しだけで動きを想像せず、手順を順番に読みます。Dr.stretch公式の「小胸筋ストレッチ」の掲載例では、まず胸の中心を手で押さえ、次に腕をひねりながら後ろにそらせます。胸まわりの動きという大まかな印象より、手の位置と腕を動かす順序を確認するための個別例です。

読んでいる途中で手の位置が曖昧なら、腕を動かす前にその箇所を見直します。「手を置く」と「腕を動かす」を一度に済ませようとせず、掲載順に区切って確かめると、どこを読み直すべきか分かります。この例の順序を、ほかの胸まわりの動きにも共通する手順として扱わないことも大切です。

実際に選ぶ際は、呼吸を続けられるか、腕を動かす範囲を無理に広げていないかを自分への確認項目にします。ここで読者の身体の状態を判定することはできません。手順を追いにくい日なら、その動きを続けることを優先せず、いったん立ち止まりましょう。順序の次は、数字がどの動きに付いているかを読み分けます。

SECTION 06

「10秒」は、どの動きについての数字か

数字だけを抜き出さず、動きの名前と一緒に読む

手順に秒数が書かれていると、その数字を一日の目標にしたくなるかもしれません。けれども、まず確認したいのは、どの動きのどの段階に付いた数字かです。Dr.stretch公式の「上腕三頭筋ストレッチ」の掲載例には、その姿勢を10秒保ち、左右2セット行うという記載があります。

この「10秒」は、掲載された上腕三頭筋ストレッチで姿勢を保つ時間です。画面を置いてからストレッチに使う時間でも、ほかの動きを続ける時間でもありません。「左右2セット」も同じ掲載例の手順として読み、すべての人が毎回その回数で行う決まりに置き換えないようにします。

複数の動きを見比べるときは、数字を先に並べるより、動きの名前、手順、そこで示された保持時間とセット数を一組として確認しましょう。その日の場所や予定に合うかを考えたうえで、無理に数字へ合わせない判断も残せます。次にセット数を読むときも、別の掲載例へ数字を移さず、それぞれの記載を確かめます。

SECTION 07

「左右2セット」を毎日の目標にしてよいか

手順のセット数と、一日の予定は別に考える

Dr.stretch公式サイトに掲載された「上腕三頭筋ストレッチ」の例には、姿勢を10秒保ち、左右2セット行う手順が示されています。この数字は、その動きを行う際の手順を確かめるためのものです。ほかの動きにも同じ回数を当てはめる目安ではありません。

「左右2セット」を「毎日2セット行う」という目標に読み替えないようにしましょう。一度行う際の手順と、一日に何度行うか、あるいは毎日行うかは別の話です。掲載例の数字だけでは、日々の予定を決める根拠にはなりません。

スマートフォンを見る時間が長い日も、まずは自分が動きを確認できる場面を考えます。選んだ動きの手順に数字があれば、その動きについて確認し、一日の実施回数はそこから導き出さないこと。予定を立てても、その日に時間を取れなければ見直してかまいません。

SECTION 08

時間を確保できない日は、どう予定を見直すか

決めていた場面が別の用事で埋まったら、その予定を守るために慌てて行う必要はありません。まず、今日の中に落ち着いて手順を確かめられる別の区切りがあるかを見ます。たとえば、作業の切り替わりに余裕があるかを確認し、なければ予定を移さず見送ります。

別の区切りへ移す場合も、「空いた時間に何でもよいから行う」とはせず、選んでいた動きと手順を確認できるかを考えましょう。時間が短いから十分、少しでも行えば予定達成、といった基準は置きません。手順を追えないまま急ぐより、行わない選択を残しておくことが大切です。

今日は見送ると決めたら、翌日に回数を上乗せする予定まで作らなくてかまいません。予定が合わなかった理由が、場面そのものにあるのか、その日だけの都合なのかを分けておくと、次にどこで行うか考えやすくなります。実施量の下限を決めるためではなく、生活の中で無理なく判断するための見直しです。

SECTION 09

続け方を振り返るなら、何を記録するか

次の予定に役立つことだけを残す

振り返りは、続けた日数を競うためではなく、次の予定を決める材料にします。行った日は「どの場面で」「どの動きを選んだか」を短く残しましょう。たとえば、予定した区切りで手順を確認できたのか、別の区切りに移したのかを区別すると、場面の選び方を見直せます。

見送った日も、空欄にする代わりに理由を一言書いておけます。用事が重なった、落ち着いて手順を確認できなかった、途中で無理だと感じたなど、次回の判断に関わる点だけで十分です。「できなかった回数」を積み上げるより、同じ予定を置ける日かどうかを考える手がかりになります。

記録から身体の変化に点数を付けたり、一定の日数で何かが変わると見込んだりする必要はありません。場面を移しても慌ただしさが続くなら、予定の置き方を変える。選んだ動きの手順を確かめにくいなら、その確認を先にする。こうした次の一歩を決めるために、記録を使いましょう。

SECTION 10

途中で無理だと感じたら、何を優先するか

予定を終えることより、中断を優先する

始める前に余裕があると思っていても、途中で無理だと感じることはあります。そのときは、決めた回数や今日の予定を終えることを優先せず、いったん中断してください。「ここまで来たから」と続けるか迷ったら、予定を達成するために判断を急いでいないかを確かめます。

振り返りに残すなら、予定どおりできなかったことより、どの場面で中断を選んだかを書けば十分です。中断した分を別の区切りで取り戻す必要もありません。その日の状態に合わせて見送る判断は、予定を立てるときから選択肢に含めておきましょう。

強い痛みや急な変化、長引く違和感があるなど、個別の判断が必要だと感じる場合は、無理に続けず医療機関へ相談してください。この記事から原因や程度を判定することはできません。迷いがあるまま実施の予定だけを優先せず、自分だけで決めきれないことを切り分けることが大切です。

SECTION 11

この記事で決められないことは何か

一般情報で決められる範囲を区切る

この記事では、生活のどの場面に予定を置くか、選んだ動きの手順をどう確認するか、見送るときに何を考えるかを整理してきました。一方で、何分行うか、どの頻度にするか、選んだ動きが自分に適するかを、読者一人ひとりについて決定することはできません。

ソフネットジャパンは、公開記事を部位や動作、生活場面、セルフストレッチの一般情報として扱う方針を示しています。これは記事で扱う話題の範囲を示すもので、個別の状態に対する承認や、公的な安全基準を示すものではありません。手順の説明も、誰にでも同じ予定を勧める根拠にはしません。

自分の状態について判断が必要なときは、記事内の数字や予定の立て方だけで結論を出さないでください。ここで持ち帰れるのは、実施する場面と手順を分けて確かめ、無理だと感じたら中断するという考え方です。事業に関する情報を調べる場合も、それを個別の判断の代わりにはしないようにしましょう。

SECTION 12

Dr.ストレッチ事業を知りたいとき、どこを確認するか

手順と事業内容は、確認先を分ける

セルフストレッチの動きを確かめたいときは、選んだ動きの掲載手順に戻り、姿勢や進め方を一つずつ確認します。一方、Dr.ストレッチ事業そのものを知りたい場合は、指定の事業紹介ページを確認してください。知りたいことが手順なのか事業内容なのかを先に分けると、探す先を混同せずに済みます。

事業紹介ページを見る際は、自分が知りたい事業上の情報がそこに記載されているかを確かめましょう。ページにどのような提供内容が載っているかを、ここで確認済みの事実として述べることはしません。手順についての疑問を、事業紹介の説明だけで解決しようとしないことも大切です。

また、事業内容が分かっても、その情報から自分に合う実施時間や頻度を決められるわけではありません。生活に取り入れる予定を考えるときは、行う場面、選んだ動きの手順、無理をしないための確認点を分けて扱います。事業紹介は事業を知りたいときの確認先として利用してください。

FAQ

よくある質問